Objetivo: Piernas esbeltas

ejercicio del puente

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Consigue unas piernas tonificadas y esbeltas con tan solo 15 minutos al día de ejercicio.

Las piernas son una de las zonas del cuerpo que más nos preocupan a las mujeres. Cuando trabajaba en centros de fitness, me sorprendía ver como sufrían los hombres con los ejercicios para fortalecer las piernas, era su día más duro. En cambio nosotras tonificamos esta zona con gusto, así que ¡vamos a ello!

Ejercicios para tonificar glúteos y piernas

Para esta sesión no necesitas material, únicamente una colchoneta sobre la que tumbarte en los ejercicios de suelo. Si no tienes una, puedes usar una manta doblada o cualquier superficie sobre la que te sientas cómoda.

1. Sentadillas

La sentadilla es el ejercicio rey del trabajo de piernas. De hecho, podríamos hacer toda una sesión usando solo este ejercicio y sus variantes.

sentadillas

De pie, separa tus piernas un pie de distancia y flexiona tus rodillas como si fueses a sentarte. Lleva tus caderas hacia atrás revisando que tus rodillas estén alineadas sobre tus pies, es decir, evita que se vayan hacia delante y que se despeguen los talones del suelo.

Realiza 3 series de 20 repeticiones de este ejercicio.

2. Lunge

lunge

De pie, da un paso grande hacia atrás con una pierna y flexiona tus rodillas ligeramente. Desde esta posición, vuelve a la posición de inicio.

Para añadir más emoción a este ejercicio prueba a realizar un equilibrio entre cada repetición como ves en la fotografía.

Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3. Inclinaciones hacia atrás sobre las rodillas

estiramiento cuadriceps

Colócate sobre tus rodillas separándolas a la anchura de tus caderas y extiende tus brazos al frente. Desde esta posición lleva tu cuerpo hacia atrás como si fuese un bloque tanto como puedas, sin perder la alineación. Es decir, no dejes que los glúteos caigan hacia los talones o que tu torso vaya hacia delante.

Para conseguir realizar este movimiento correctamente, debes mantener activa la musculatura abdominal y los glúteos. Pruébalo y dime, ¿sientes algo en los cuádriceps? 🙂

Repite este ejercicio 10 veces.

4. Serie lateral

ejercicio glúteos lateral

Colócate de lado adelantando ligeramente tus piernas sobre la línea del cuerpo. Si es esta posición la zona cervical no está alineada, usa un cojín para elevar tu cabeza.

Con la idea de alargar y sentir que tu pierna crece, elévala hasta sobrepasar la altura de tu cadera, no es necesario que subas más. Realiza 10 repeticiones a un ritmo lento y controlado. Tu torso debe estar estable y tan solo se mueve tu pierna.

En la última repetición quédate arriba y dibuja círculos lentos con la pierna bien estirada. 10 círculos en cada dirección. Luego, repite todo del otro lado.

5. Puente

puente para fortalecer los gluteos

Con los pies separados al ancho de las caderas, eleva la pelvis y espalda del suelo mientras tus pies empujan hacia delante. Revisa que tus rodillas estén alineadas (ni se juntan, ni se separan) tanto al subir, como al bajar. Realiza 15 repeticiones.

Repite otras 15 veces colocando una toalla enrollada entre las rodillas y mantenla presionada durante toda la serie.

6. Puente sobre una pierna

ejercicio del puente

Repite el ejercicio anterior manteniendo una pierna elevada a la altura de la otra rodilla. Realiza 10 repeticiones con cada pierna y si te sientes cómoda, haz una serie más.

Mantén los glúteos fuertes y la pelvis alineada, evitando que caiga hacia el lado de la pierna que elevas.

7. Estiramiento

estiramiento de gluteos

Coloca un pie sobre la rodilla contraria y acerca tus piernas hacia el pecho como ves en la fotografía. Mantén esta posición 20 segundos y cambia de pierna.

¡Buen trabajo!

Consejos para lucir unas piernas bonitas

Conseguir unas piernas bonitas depende de varios factores como el tener unos músculos tonificados, mantener una buena circulación sanguínea y una piel hidratada. Para complementar la sesión de ejercicio y obtener mejores resultados, ten en cuenta estas ideas.

Pon tu corazón a funcionar

Además de tonificar la musculatura de las piernas, realizar ejercicios cardiovasculares como los de esta sesión, o caminar, te ayudará a mejorar la circulación sanguínea y con ello el aspecto de tus piernas.

Bebe mucha agua

Además de mantenerte hidratada, depuras tu organismo y eliminas toxinas. Para beber más agua a lo largo del día, ten siempre cerca de ti una botella. Así no te olvidarás.

Cuida tu alimentación

Restringe el consumo de sal, ya que ocasiona retención de líquidos y empeora la celulitis.

Controla el consumo de grasas saturadas e incorpora más grasas insaturadas como las provenientes de semillas, frutos secos, aguacate o pescado azul.


Espero que estas pautas te ayuden no solo a verte a mejor, si no a sentirte con una mejor salud y más energía.

Si tienes alguna duda o necesitas adaptar alguno de los ejercicios que te propongo, deja tu consulta en los comentarios 😉

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